Barfuß gehen ist super – aber gilt das auch fürs barfuß trainieren?

Vielleicht hast du dich das auch schonmal gefragt. Wenn du mich schon länger kennst, oder diesen Artikel zum Thema Barfuß gelesen hast, weißt du, dass barfuß gehen aus meinem Alltag nicht wegzudenken ist. Vielleicht geht es dir genauso und du genießt es, verschiedene Untergründe mit deinen Füßen zu spüren, wie das kühle Gras am Morgen, den von der Sonne erwärmten Asphalt oder das weiche Moos während eines Spaziergangs. Doch es geht nicht nur um das Gefühl, den Boden zu spüren und sich mit der Natur verbunden zu fühlen.

Barfuß gehen hat viele Vorteile für deinen Körper und deine Gesundheit. Aber ist es auch sinnvoll, barfuß zu trainieren? Diese Frage beantworte ich in diesem Artikel.

Wann sind Schuhe sinnvoll?

Erstmal möchte ich vorab sagen: Man muss nicht jeden Trend mitmachen. Wenn es sich für dich (noch) nicht gut anfühlt, barfuß zu sein, dann musst du auch nicht barfuß trainieren! Ganz klar, oder?

Es gibt Sportarten, bei denen sind Schuhe absolut sinnvoll!
Dazu gehört z.B. Fußball. Stell’ dir mal vor, die Spieler würden barfuß auf dem Rasen rumrennen. Sie hätten weder den richtigen Grip, noch könnten sie mit bloßen Füßen kräftig genug schießen. Feste Schuhe mit Stollen sind hier also Voraussetzung, damit überhaupt richtig gespielt werden kann.
Oder denk’ mal ans Klettern: Hier brauchst du auch eine relativ feste Sohle und eine stabile Schuhspitze, damit du auf kleinen Vorsprüngen Halt finden kannst. Es ist also nicht sinnvoll, bei diesen Sportarten barfuß zu trainieren.

Über die Form dieser Schuhe lässt sich allerdings streiten, denn sie sind meistens viel zu eng und lassen den Füßen keinen Raum um ihre natürliche Funktion zu erfüllen. Ich hoffe, dass die Schuhe in solchen Sportarten irgendwann noch optimiert und mehr an der Form der Füße orientiert werden.
Mehr über das Thema Schuhform und Fußform kannst du übrigens in diesem Artikel nachlesen.

Zu Hause barfuß trainieren

Bei Home Workouts sieht es etwas anders aus, was den Sinn und Zweck von Schuhen betrifft. Es gibt unzählige Varianten von Sport, den man Zuhause machen kann. Seien es normale Workouts, HIIT Workouts, Zumba, Kraftsport, Kettlebell Workouts oder Tanzen, um nur mal einige aufzuzählen. Ich glaube, es wurden selten so viele Home Workouts gemacht, wie im letzten Jahr.

All diese Sportarten kannst du barfuß trainieren. Voraussetzung ist, dass du gesunde und starke Füße hast. Denn wie sollen schwache Füße, die fast dauerhaft in einengenden Schuhen stecken, dich plötzlich beim Sport unterstützen?

Du kannst deinen Körper nur so nutzen, wie er funktioniert. Wenn du dich in den letzten Jahren oder Jahrzehnten nicht um deine Füße gekümmert hast, hat das Auswirkungen. Dein Fuß ist es nicht gewohnt, die Energie, die beim Sport entsteht, aufzunehmen und wieder abzugeben. Legst du also sofort mit 100 barfüßigen Hampelmännern los, kann das schmerzhaft werden!

Es ist wichtig, dass du dich entsprechend vorbereitest und informierst bevor du startest, aber ich vermute deshalb bist du hier auf dem Blog gelandet.
Damit du also möglichst vorbereitet an die Sache rangehen kannst, teile ich 3 Tipps mit dir, um dich vor Verletzungen zu schützen und dir Hintergrundwissen mit auf den Weg zu geben.

3 Tipps, um richtig barfuß zu trainieren

1. Starte nicht von 0 auf 100
Wie ich es eben schon kurz angeschnitten habe, ist es wichtig, dass du deinen Körper nicht überforderst. Du kannst dir die Situation ähnlich vorstellen, als würdest du das erste Mal ein Fitnessstudio betreten, wenn du vorher selten bis nie Sport gemacht hast. Deine Muskeln sind schlaff und du bist nicht mehr so beweglich wie früher. Wenn du dich jetzt direkt auf die Bank legst und 100 kg drücken willst und im Anschluss 200 Kniebeugen machst, wird das dein Körper vermutlich nicht schaffen – und er wäre sehr überfordert.

Stattdessen würdest du dich (hoffentlich) dafür entscheiden, klein anzufangen und dich moderat zu steigern. Gleiches gilt für deine Füße! Wenn du barfuß trainieren möchtest, rate ich dir, dich ganz langsam zu steigern. Anfangs reichen schon ca. 10 Minuten, die du auf einem weichen Untergrund (z.B. einer Matte) startest. Vermeide Workouts die viele Sprünge integriert haben, wenn du es noch nicht gewöhnt bist, barfuß zu trainieren.
So vermeidest du Schmerzen, verringerst die Verletzungsgefahr und überforderst deine Füße nicht. Ich weiß, 10 Minuten klingen nach wenig, aber dein Körper wird es dir danken.

2. Höre auf deinen Körper
Wenn du gerade erst damit startest, barfuß zu trainieren, aber auch wenn du schon „Profi“ bist, ist es wichtig, dass du immer auf die Signale deines Körpers achtest.
Wenn du während des Trainings Symptome spürst wie Brennen des Längsgewölbes an der Innenseite deines Fußes oder im Bereich des Vorfußes auf Höhe der zweiten und dritten Zehe, dann solltest du das nicht ignorieren!
Du musst dein Workout nicht direkt beenden, aber schau’ mal, ob du erstmal wieder deine Schuhe anziehst, eine Pause machst, das Workout wechselst oder es mit einer dickeren Matte versuchst. Mache, was dir und deinem Körper guttut!

3. Verstehe deine Anatomie
Wenn du barfuß trainieren möchtest, ist es wichtig, dass du verstehst, wie dein Körper funktioniert und wie sich einzelne Bereiche gegenseitig beeinflussen. Unsere Füße sind sehr komplex aufgebaut und verkörpern quasi eine Meisterleistung!

Um dir diese Komplexität zu verdeutlichen, habe ich zwei Beispiele für dich:

• Die Achillessehne
  Sie befindet sich hinten am Unterschenkel und führt hinunter bis zum Fersenbein. Die Achillessehne hat die Eigenschaft, dass sie, ähnlich wie ein Gummiring, sehr elastisch ist. Daher kann sie verschiedene Kräfte aufnehmen und wieder abgeben.
  Das funktioniert so – um beim Beispiel mit dem Haushaltsgummi zu bleiben: Ziehst du das Gummi auseinander, baut sich Spannung auf. Lässt du eine Seite los, schnallt es wieder zurück.
  Ähnlich ist das bei der Achillessehne. Sie geht bei jedem Schritt auf Spannung, wenn du dein Knie in Richtung deiner Zehen schiebst, oder auch wenn du hüpfst.
  Machst du ein Workout mit Sprüngen, kommst du bei der Landung idealerweise auf dem Vorfuß auf. Dabei bewegt sich dein Knie nach vorne, wodurch Spannung auf deiner Achillessehne entsteht. Springst du wieder nach oben, streckt sich dein Knie, dein Sprunggelenk wird gebeugt und deine Zehen drücken sich nach unten.
  Deine Achillessehne und die Muskulatur im Unterschenkel kontrahiert, das heißt, sie zieht sich zusammen. Die Energie, die vorher durch die Spannung aufgebaut wurde, wird jetzt quasi in Bewegung umgewandelt und du springst nach oben.
  Mit gesunden Füßen ist all das kein Problem!
• Die Plantarfaszie
  Das Prinzip ist ähnlich. Zur Veranschaulichung erkläre ich dir den Windlass-Mechanismus. Stell‘ dir einen Fuß vor, den du von der Innenseite siehst. Der Einfachheit halber konzentrieren wir uns dabei auf den großen Zeh.
  Der große Zeh hat zwei Knochen und wird verbunden durch ein Gelenk. Sein zweites Gelenk verbindet ihn mit dem ersten Mittelfußknochen. Diese Verbindung ist das Gelenk des Fußballens (dort, wo ein Hallux valgus entstehen kann).
  Beim Windlass-Mechanismus ist es so: Wenn sich der große Zeh streckt, also nach oben geht, bewegt sich der erste Mittelfußknochen nach unten und wird gebeugt. Weil die Plantarfaszie von der Ferse bis hin zu diesem Punkt, den ich gerade beschrieben habe, ungefähr am Grundgelenk geht, wird die Plantarfaszie in diesem Moment unter Spannung gesetzt. Das kann beim Gehen, Hüpfen und Laufen einen tollen Vorteil bringen. Wie ich gerade schon sagte, wenn die große Zeh sich streckt. z.B. jedes Mal, wenn du abrollst oder wenn du versuchst abzuspringen, dann führt das zu einer Verstärkung des Längsgewölbes, also des Mittelfußes. Der Mittelfuß wird rigide. Das heißt, er wird ein bisschen fester.

Es ist super wichtig, dass das funktioniert und nicht von Schuhen eingeschränkt wird. Denn beim Aufkommen lastet das gesamte Körpergewicht auf dieser ganz kleinen Fläche des Fußes. Wenn wir springen, ist es nicht nur so, dass ein bisschen Körpergewicht auf diese kleine Fläche gebracht wird, sondern es kommt Schwung mit dazu. Das heißt, es ist eine vielfach höhere Belastung als einfach nur unser Körpergewicht.

Wann solltest du nicht barfuß trainieren

Bei Vorerkrankungen, wie z.B.

• Hallux limitus
• Hallux rigidus
• Hallux valgus
• Spreizfuß
• usw.

Ich empfehle in diesem Fall eher, deine Füße zu stärken, damit du sorglos barfuß trainieren kannst. Deine Füße sind voller Muskulatur, die du jederzeit beginnen kannst zu stärken!
Die beste Zeit dafür ist natürlich jetzt 🙂
Wie das geht, kannst du in meinen Kursen lernen. Alle Infos dazu findest du hier.

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir weitergeholfen. Wenn du noch Fragen hast, schreibe sie in die Kommentare, mein Team und ich beantworten sie gerne!
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Ich freue mich auf dich!

Viele Grüße an die Füße,

Vivi

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